KRAMA YOGA en Purna Yoga Integral y Yoga Asanas Vidya

 KRAMA YOGA en Purna Yoga Integral y Yoga Asanas Vidya

Las KRAMA YOGA – 24 SERIES DE YOGA PARA DOS AÑOS / UNA POR MES según Dharmachari Maitreyananda Maestro Fernando Estevez Griego

INTRODUCCION

El término KRAMA en sánscrito significa "serie o secuencia" cuando va seguido del termino asanas o yoga; hablamos de una secuencia de Posturas o Asanas de Yoga, de Padavis o Posiciones o bien de Ejercicios de respiración Savana Vyayamas o de Pranayamas por ejemplo . Una ASANA es una postura estática de yoga, que se realiza para desbloquear las corazas musculares y así permitir una mejor circulación de la energía vital del ser humano; dotándolo de flexibilidad y resistencia, tonificación muscular y mejor equilibrio.

KRAMAJI – Se define como SERIE DE POSTURAS, trabaja con posturas totales “SARVASANAS”, posturas estáticas que trabajan todo el cuerpo en su conjunto.

Estas series de yoga denominadas KRAMAJI, se ejecutan en forma estatica, dinámica o rítmica con posturas de yoga, manteniendo relajaciones en postura del Savasana o Sarvanidrsana conocida como el dormilón, entre postura y postura, bien haciendo esta relajación cada dos , tres o cuatro posturas, o por en contrario sin mediar relajación entre una y otra, descansando en la contrapostura final; su ejecución podrá ser estática, dinámica, rítmica o eclectica. Cada serie estática en su mayoría o dinámica en su minoría tiene diferentes variantes, estás aplicada a distintos estilos de yoga de cada metodo en el que se utilice un Gathasta Yoga . El Purna Vinyasa Yoga es un estilo creado por Dharmachari Maitreyananda Maestro Fernando Estevez Griego que trabaja desde el Ghatastha Yoga dentro del Yoga integral; que contiene 108 Kramajis, 108 secuencias pre determinadas. Ademas de estas existen los ejercicios de yoga conocidos como saludos o vyayamas, llamados Namaskar Yoga. El Maestro Dharmachari Maitreyananda Maestro Fernando Estevez Griego enseña cuatro modalidades que se emplan en todos los estilos del Ghatastha Yoga :

- Modalidad estática

- Modalidad dinámica

- Modalidad rítmica

- Modalidad ecléctica

Dichas series trabajan simultáneamente las Asanas y Padavis, sobre el plano físico, mental y espiritual del individuo.

La parte física se compone esencialmente de dos elementos:

A) Las posturas o asanas, que se dividen en SARVASANAS (Posturas corporales totales) y Ardhasanas (Posturas parciales), trabajando con los 7 referentes corporales que componen el cuerpo humano. Cabeza, Cuello, Tronco, Brazos, Piernas, Brazos y Pies, teniendo cada una posturas basicas:

- 20 Caras

- 7 Cuello

- 5 Tronco

- 20 Brazos

- 20 Manos

- 20 Piernas

- 5 Pies

En cada postura hay cinco posiciones o padavis básicas y diez totales , según su rango articular.

Por cada postura hay:

- 10 posiciones

- 36 medias posiciones

- 108 sub posiciones.

B) Las respiraciones dirigidas llamadas svasana vyayamas o el pranayama (control del Prana o energía vital). Son diferentes entre si. Es importante dirigir la energía mediante un uso correcto de mi ritmo respiratorio o Swara Yoga y sus retenciones llamadas kumbakas o pranayamas, para realizar cada postura y completarla.

La práctica del yoga debe verse como una manera de explorar las seis funciones de la mente la relación existente entre respiración, postura física y mental y estado espiritual.

La parte mental se centra en el ekagrata o atenció nos enseña Dharmachari Maitreyananda Maestro Fernando Estevez Griego y luego en el Dharana o concentración, en otras ocasiones en el Tarka o Reflexión del Buddhi o mente intelectual, para luego sumergirse en el Chitta o mente inconsciente por medio de la Bhavana o Contemplación.

Esta técnicas no conducen el Samadhi sino al Susthiti o Bienestar (Wellness) La mente sigue atentamente la lenta, suave y controlada respiración; la unión del cuerpo y la mente con el espiritual tienen lugar con el acto o karma de la respiración como sostén primordial.

EN realidad cuando trabajamos el Krama del Purna Yoga Integral estas secuencia no tienen nada que ver con el Yoga Artístico, son algo totalmente diferente y mas profundo.

DESARROLLO

Un kramaji no tiene que tener para nada un enganche pero puede tenerlo si uno quiere.

· EL ENGANCHE (SAMBANDHA) O LINK: es un movimiento que une dos posturas entre sí, no tiene marcación de postura entre medio de las dos, se calcula en 4 segundos de ejecución para realizar una postura. Para el enganche necesito coordinación corporal (SAMANVAYA) en el movimiento de brazos, tronco y piernas; en esta coordinación se presentan cambios mentales y espirituales importantes.

Un Ej: Postura de la Cobra a Postura de la Pinza

Estando en Postura de la cobra (tronco en retroflexión boca abajo) giro tronco y piernas, elevando tronco, en postura sentado, y venciendo los 90º hacia adelante, voy al armando de la Postura de la Pinza; lo realizo solo en un giro.

En los Krama de Purna Yoga Integral o en los de Ghatastha en general se utiliza siempre el pasaje.

· PASAJE (CITIKHA): mediante toque o sea una postura por menos de tres segundos: la postura es tocada, pero no mantenida y por lo tanto no es marcada en su fase estática y sirve para unir otras dos posturas entre sí, se calcula en 2 segundos de ejecución. El pasaje a nivel de técnico es menos pulido que el enganche. Son técnicas de ejecución que se utilizan en estilo de yoga dinámico o rítmico y en estilos pasivos, estáticos actuales.

Un Ej: Postura del niño a Postura de la Carpa

En Postura del niño (sentado sobre talones, tronco venciendo 90º hacia adelante, con cabeza en dirección al suelo, brazos estirados al frente), para pasar a la Postura de la Carpa, y unir las dos Posturas utilizo una Postura intermedia (toque) calculada unos segundos de duración; en este caso armo Postura del Gato, donde pliego y subo, siendo el pasaje en nivel de intensidad, menor al enganche, dónde se necesitará de más coordinación corporal en el movimiento, tanto de tronco, brazo o piernas .6

¿Cómo se forma o se selecciona el orden de las Asanas para conformar un Kramaji o serie de Posturas?

Las sucesiones de Asanas siguen reglas precisas. En cada serie, cada postura se dirige siempre a la contrapostura.

Para esto debo guiarme por uno de los siete sistemas de contraposturas.

No debo olvidarme nunca que no debo hacer posturas lineales sino que en las que pueda debo hacer lateral y asimetría ejemplo.

En caso de comenzar por una postura invertida luego de hacer el saludo al Gato, donde la circulación sanguínea venosa se acelera por la gravitación, en sentido contrario a lo habitual y dónde no se requiere mayor esfuerzo cardiaco como ser: PARO DE HOMBROS (Sarvangasana), el estímulo se presenta a nivel circulatorio venoso dificultando el envío arterial invirtiendo los órganos de tronco.

Para liberar los efectos de la postura invertida anterior podría realizar una flexión hacia adelante como ser POSTURA DEL ARADO (Halasana).De esta forma la postura no exige un transito arterial como la anterior. Pero es bueno aquí hacer una semi torsión y no un lateral.

Para liberar todo tipo de tensiones presentes en las dos posturas precedentes, me convendrá realizar una tipo contrapostura, como ser POSTURA DEL PEZ (Matsyasana) como ejemplo, permitiendo liberar el cuello, liberando en sentido contrario los discos cervicales, abriendo el tórax, y donde mi espalda curvada realiza una retro flexión y va a la inversa de la POSTURA DEL ARADO; favoreciendo la respiración abdominal y toráxica. Aquí debo hacer luego una trabajo asimétrico y lateral siempre sin apoyar la cabeza en el suelo en primera o segunda posición de tronco. Luego de hacer los laterales paso a la siguiente Asana y si me guiño pro la contrapostura de columna y la orgánica mi flexión será nuevamente hacia adelante, y se extenderá en la cadena posterior de mi espalda, como la POSTURA DE LA PINZA (Pachimottanasana). Aquí debo trabajar mucho la asimetría y la literalidad de estas posturas haciendo dichas variantes.

Para el siguiente paso en la selección de la Postura, debo tener en cuenta la importante y necesaria “regla de oro”: para una contrapostura esquelética, luego de hacer una retroflexión es necesario hacer dos flexiones hacia adelante; para lo cual hago una postura complementaria de la contra postura que tiene un efecto similar. Siguiendo con el ejemplo en esta serie podré utilizar la POSTURA DE LA ABEJA, que es similar y complementaria de la Pinza, realizando su lateralidades y asimetrías.

Tener en cuenta que: 4

Dharmachari Maitreyananda Maestro Fernando Estevez Griego nos enseña que: Dentro del KRAMA o KRAMAJI se desarrollan 7 posturas según objetivo y función:

1- Postura base: postura de partida para la construcción de la secuencia o kramaji.

2- Postura intermedia: transición entre la postura base y su posterior contrapostura, le aporta a nivel físico, una cualidad o beneficio no presente en la primera, puede ser equilibrio, fuerza, flexibilidad, etc.

3- Contrapostura: se basa en un trabajo opuesto a la postura base, aportando el “efecto contrario”.

4- Postura complementaria: complementa a la contrapostura, y su fin es cumplir con la “regla de oro”.

5- Postura alternativa: es aquella a la que se le aplica alguna variante en alguno de los referentes corporales como ser cara, cuello, tronco, brazos, manos, piernas, o pies, para facilitar la postura en caso de no poder realizarla por algún tipo de limitación.

6- Postura sustitutiva: postura que reemplaza a otra, pero aporta los mismos beneficios que la postura remplazada.

7- Postura compensatoria: compensa el esfuerzo realizado por una postura: si la postura trabajó, cualidad fuerza, por ejemplo, entonces la postura compensatoria compensará con flexibilidad.

_El KRAMAJI o SERIE trabaja con siete sistemas de contraposturas diferentes:

1- Esquelética

2- Orgánica

3- Muscular

4- Energética

5- Circulatoria

6- Chakras

7- Espiritual-

Estos sistemas de conraposturas fueron recopilados durante 10 años por Dharmachari Maitreyananda Maestro Fernando Estevez Griego de los diferentes métodos de yoga existentes que tenian posturas de yoga.

DESARROLLO DE LAS CLASES/SERIES:

Ejemplo de una Serie o Kramaji, aplicable para el día de clase Nº 8 del mes en curso, considerando, que el alumno viene 2 veces a la semana, con clases de una hora de duración; en una clase tipo, como ejemplo, trabajaré 10´de un Saludo o Namaskar, 25’ con Kramaji o series, 10´de Pranayama y 10´finales de clase de relajación. Por ese motivo es difícil completar en una sola clase, toda una serie o Kramaji, de las ya estipuladas, de principio a fin; así que se propone en cada serie un Nº de 7 o 8 posturas con distintas variantes, donde se trabajarán todas las posturas parciales, laterales, asimetrías, giros y torsiones.

La presentación de dichas clases, son solo las series o kramajis; no incluye, la descripción o desarrollo de una hora de clase, que incluye Pranayama, Swara Yoga, Sama, etc...

_Aclaración 1: el desarrollo de trabajo de las clases correspondientes al mes en curso, variará en su forma, en cada avance clase por clase, con un aumento en el grado de complejidad y diferentes variantes de cada Postura o Ardhasana que se ejecute.

Además se considerará primordial para armar dichas SERIES:

1) NAMASKARES YOGA (series de posturas con VYAYAMAS/serie de ejercicios) creados por Dharmachari Swami Maitreyananda. El maestro diseño y clasifico unos 40 saludos o ejercicios dinámicos de yoga, que cada uno tiene su kramaji o serie con variantes nivel medio y avanzado. Los diferentes ejercicios o vyayamas, enseñados por Swami Matreyananda se logra movilizar la energía que contienen los músculos, las articulaciones y órganos, permitiendo el flujo de energía y desbloquear las corazas somáticas, armonizando los tres planos existenciales del ser humano.6

_Para los saludos o Namaskar se deberá respetar siempre, que todas las flexiones sean anteriores y no de retro-flexión, pues estas son perjudiciales para zonas lumbares y cervicales; como todo ejercicio dinámico, trabaja en tronco, brazos y piernas.

2) Las clases y secuencias de SERIES o KRAMAJI recomendadas por Dharmachari Maitreyananda Maestro Fernando Estevez Griego y la Escuela Internacional de Yoga.

También aplicaremos:

_ ALINEACIONES: Angulación de 90 grados, 45 grados y 180 grados de los principales componentes referentes del cuerpo humano, en especial de piernas y brazos. Colocación exacta de la columna vertebral en forma recta en relación al suelo o al espacio lineal entre los miembros inferiores.

_ LATERALES (flexión simple lateral de la columna sin giro): sirve para corregir lordosis, cifosis y cuello, mejorando nuestra parte física y por ende espiritual. Hay Lateralidades en forma de C o S y hay tres tipos: lumbar, torácica y dorsal.

_ASIMETRIAS: cuándo trabajo una parte del cuerpo en distintas formas o posiciones respecto a la otra, buscando armonizar el lado derecho con el izquierdo. Hay asimetrías: simple (se adelanta una parte del cuerpo, brazo o pierna), doble (se adelanta dos partes, una pierna y un brazo a la vez), y doble cruzada (se adelanta una pierna y brazo contrario).

_Aclaración 2: Ciertas Posturas o Asanas presentan contraindicaciones para partes corporales específicas, tanto del sistema óseo, muscular, circulatorio, nervioso, como del sistema orgánico; contraindicaciones que dependerán de las dolencias y/o deficiencias de cada practicante. A modo de ejemplo se planteará una Postura alternativa o sustitutiva de esa Postura base.

Mes 1

SERIES BASE:

BIDALA NAMASKAR Y SERIE BÁSICA DE PURNA YOGA INTEGRAL

https://www.youtube.com/watch?v=1TZboRoHVuM

https://www.youtube.com/watch?v=EIUMbGiAVyo

https://www.youtube.com/watch?v=bxDhyNok9B4

Se iniciara la primera clase con:

A) Saludo del GATO O VIDALA NAMASKAR, presente también en la serie recomendada. Se trabajarán los ejercicios por espacio de 10 a 15 minutos; este saludo y el ejercicios, son aplicables para cualquier persona y para cualquier estado físico, no tiene grandes exigencias físicas y me otorga flexibilidad a mi columna vertebral (respetando siempre aclaraciones de punto 1 y 2 anterior).

Para esta 8vaclase-primer mes, en este saludo, me centraré principalmente en:

1. TRONCO Y EL CONTROL DE LA RESPIRACIÓN: movimiento rítmico pero fluido, comenzando con una exhalación en tronco de gato, y siguiendo con una inhalación en tronco en pez.

2. LATERALES: en este caso haré laterales “más exigidas” dado que en las primeras clases ya se realizaron LATERALES EN BLOQUE y en C pero no tan pronunciadas. En esta clase opto por dos tipos de LATERALES MEDIOS (antebrazos apoyados en el suelo): LATERAL en C y LATERAL en S con un ángulo superior de giro; comenzando por lado derecho.

3. ASIMETRIAS; en este caso ASIMETRIA DOBLE (siempre lineal), comenzando por lado izquierdo, de modo que adelanto pierna y brazo izquierdo, una mano de extensión.

4. PANIASANAS O POSTURAS DE MANOS en postura de mono (puños cerrados y apoyados en el suelo), trabajando el mismo movimiento de tronco en coordinación con la respiración.

5. Agregaré MUKASANAS (postura de caras) inhalando en Mono y exhalando en León

6. TORSIONES: en esta clase se trabaja con TORSION BAJA, con brazo contrario a la torsión, en Montaña de brazo. Tener en cuenta que en las clases previas del mes, ya se trabajo en torsión alta y media, con otras posturas de brazo).

7. PADASANAS O POSTURAS DE PIERNAS y BHUJASANAS O POSTURAS DE BRAZOS. Manteniendo la postura del Gato, pero con columna recta (curvatura anti-natura) se realizarán: _VARIANTES DE PIERNAS: Piernas en bastón al costado, hacia atrás y cruzado por encima de pierna contraria.

_ VARIANTES DE BRAZOS: trabajaremos con CUNITA DE BRAZOS

B) SERIE BÁSICA DE PURNA YOGA INTEGRAL, tomando en cuenta que para el primer mes pueden ser algunas posturas muy exigidas, comenzare con la 5ta Postura o Asana de esta serie. 5/POSTURA DEL MEDIO PUENTE (Setuasana). Siguiendo el ritmo de la respiración, combinaré dos movimientos a la vez, inhalando subo cadera en puente y llevo ambos brazos atrás, extendidos al costado de mi cabeza, exhalando vuelvo lentamente brazos al costado del cuerpo y bajo cadera al piso. Haré una segunda postura en medio puente con brazos apoyados en el piso, palmas hacia el suelo; inhalando subo cadera y despego talones del piso, luego bajo lentamente exhalando. 6/POSTURA DEL PEREZOSO (Alasyasana), aquí haré un LATERAL DE TRONCO DORSAL, hacia un lado, manteniendo la postura original pero extendiendo brazo contrario al costado de mi cabeza. Igual al lado contrario. Una variante de esta postura en caso de tensiones en la espalda será, marcarla flexionando una de las rodillas, y después de varias respiraciones, en una exhalación flexiono rodilla contraria, así no llego a perder el sello de la figura. 7/POSTURA DEL NIÑO (Balasana), trabajo LATERAL DE TRONCO CERVICAL-DORSAL (en forma de C), comenzando por lado derecho, llevo tronco y brazos a mi derecha, flexiono antebrazo derecho colocando mi cabeza por encima y estiro bien brazo contrario, estirando todo el costado izquierdo de mi espalda; trabajo con ARDHASANA DE MANOS, mano de brazo extendido en MEDUSA. Igual al lado contrario. 8/POSTURA DEL PEZ (Mastyasana), como existen tensiones tanto cervicales (por flexión cervical) como en la parte baja de la columna (a nivel lumbar) y las rodillas tienden a levantarse, en el correr del mes, se trabajo en una variante de la misma postura, para aliviar esas tensiones y no hacerla tan exigida. Se realizó con piernas extendidas hacia adelante, se giró palmas de las manos hacia atrás (dedos apuntando hacia atrás), tronco inclinado hacia atrás, un poco > 90º entre tronco y piernas, juntando omóplatos, se abrió pecho, y se llevó mentón en dirección al pecho.

En esta 8va clase se realizará otra variante distinta, con piernas en diamante (sentados sobre talones), tronco inclinado hacia atrás un poco > 90º entre tronco y piernas, las palmas de las manos apoyadas, con dedos apuntando hacia mí y apoyados en planta de pies. Abro el pecho, junto omóplatos y llevo mentón al pecho (para proteger mis cervicales). Aquí trabajaré con una ASIMETRIA DOBLE adelantando una rodilla y un brazo del mismo lado (acompaño la mano que tengo en el pie, de la pierna que adelanto); MUKASANA en ratón. 9/POSTURA DE LA PINZA (Pachimottanasana), aquí también se producen tensiones debido a problemas en la columna, o acortamiento de músculos, así que para quien lo sienta a nivel de tronco alto o a nivel bajo lumbar, en primer lugar haremos una variante en este caso de piernas, flexionando un poquito mi pierna izquierda primero, en montaña larga.; logrando así un mejor estiramiento y no llevando tanta tensión a mi columna (¡No ambas piernas!, sino una sola así no pierdo el sello de la postura). En segundo lugar intentaré ahora hacer la postura completa con ambas piernas estiradas, pero trabajando LATERALES y ASIMETRIA DOBLE, para ello adelantaré muslo del lado dizquierdo primero, acompañando con brazo del mismo lado. Igual hacia lado contrario. Terminaré la serie o Kramaji con 10/POSTURA DE LA ABEJA (Brahmarasana), primero comenzaré con una TORSION BAJA hacia la derecha, llevando mano izquierda a pie derecho, y dorso de la mano derecha a la espalda, llevo codo hacia atrás abriendo el pecho, mirada por arriba del hombro y mantengo. Igual lado contrario. En segundo lugar para comenzar a relajar y des tensionar mi columna vertebral, principalmente en la parte baja o lumbares, haré trabajo de TRONCO, movimiento de tronco en gato y pez y terminaré con postura lineal de descanso, con MUKASANA de alegría.

Mes 2

SERIE BASE:

SERIE BÁSICA DE PURNA YOGA INTEGRAL

Para esta 16ta clase-segundo mes, comenzaremos por la 1/POSTURA DEL GATO (Vidalasana):

1. TRONCO Y EL CONTROL DE LA RESPIRACIÓN: movimiento rítmico pero fluido, comenzando con una exhalación en tronco de gato, y siguiendo con inhalación en tronco en pez.

2. LATERALES: en este caso haré LATERALES ALTOS (hacia derecha e izquierda) comenzando por lado derecho y con movimiento de tronco en gato y pez.

3. ASIMETRIAS; en este caso ASIMETRIA SIMPLE (siempre lineal), comenzando por lado izquierdo, de modo que adelanto solo pierna izquierdo.

4. ARDHASANAS DE MANOS en postura de tigre .

5. Agregaré MUKASANAS (postura de caras) inhalando en sorpresa y exhalando en cara neutra.

6. TORSIONES: en esta clase se trabaja con TORSION ALTA; comienzo hacia la derecha, dejando brazo izquierdo extendido y llevando brazo contrario en mástil hacia la derecha, arriba. Tener en cuenta que en las clases previas del mes, ya se trabajo en torsión baja y media, con otras posturas de brazos.

A igual que el primer mes, tomando en cuenta que algunas posturas pueden ser muy exigidas, tomaré la decisión de continuar con 7/POSTURA DEL NIÑO (Balasana), por tratarse de una asana intermedia, a la postura que utilizaré después. Primero trabajaré LATERALIDAD DE TRONCO: CERVICAL-DORSAL-LUMBAR (en forma de C pronunciada), comenzando por lado derecho. ARDHASANA DE BRAZO en Montaña para brazo izquierdo, brazo derecho en bastón hacia adelante y ARDHASANAS DE MANOS en Araña, para ambas manos. Cambio opuesto hacia lado contrario. Luego ASIMETRIAS DOBLES, comenzando por la izquierda, para eso llevo rodilla y mano izquierda una palma hacia adelante; aquí ARDHASANAS DE BRAZOS ambos en Montaña, dedos apuntando hacia mí. MUKASANA en perro. Desarmo postura y me preparo para 8/POSTURA DE LA COBRA (Bhujangasana). En esta asana existen tensiones en la parte baja de la columna (a nivel lumbar), así que para quien tenga alguna dificultad en esa zona, trabajo una variante de la misma postura, apoyando antebrazos en el suelo, sostengo, me concentro en la respiración, inhalando, exhalando. MUKASANA en cara neutra. Sin mantener mucho tiempo haré LATERALES comenzando a la derecha con antebrazos apoyados. Inhalando llevare brazo izquierdo en cunita. MUKASANA en dragón, volviendo al centro voy al otro lateral y repito, con brazo contrario y misma Mukasana. 9/POSTURA DE LA MANGOSTA (Nakulasana), trabajaré ASIMETRIA SIMPLE adelantando primero muslo izquierdo, sostengo postura, siempre concentrado en la respiración y luego en una inhalación pruebo con muslo derecho, exhalo en postura, sostengo; y vuelvo a postura inicial, para flexionar rodillas e ir a 10/POSTURA MANGOSTA AEREA (Tolanakulasana), aquí trabajé en TORSION LUMBAR, inhalo, y exhalando, dejaré caer mis rodillas hacia un lado, mantengo, inhalando vuelvo a postura inicial y exhalando voy al lado contrario. Con cada exhalación al relajar rodillas en dirección al piso Mukasana de Sorpresa. 11/POSTURA DEL ARCO (Dhanura), en esta asana es posible que la mayoría en un principio no logre tomarse de los tobillos, o que sienta una presión excesiva en las rodillas, o que por problemas en la parte baja de la columna no pueda hacerlo; una alternativa puede ser flexionar ambas pierna y llevar los brazos en dirección a las rodillas, sin tener la necesidad de tomarse de los tobillos, de esa forma obtengo los mismos beneficios sin tener tanta tensión en esas dos zonas. Preferentemente para este mes haré media postura del Arco (Ardho Danura), trabajando una ASIMETRIA SIMPLE. 12/POSTURA CUNITA (Yoganidra), esta asana es de nivel avanzado, de tal modo que este mes, la sustituiré por la POSTURA DE LA MONTAÑA (Kailasana) en 2º posición de piernas, trabajando TORSION CERVICAL-DORSAL hacia ambos lados derecha e izquierda con manos en ANJALI MUDRA. 13/POSTURA DEL ESCARABAJO (Bhrigasana), aquí trabajaré con LATERALES DE TRONCO CERVICAL-DORSAL_LUMBAR (en C) comenzando por lado derecho. Luego ASIMETRIAS DE PIERNAS comenzando por lado izquierdo, llevando toda mi atención a la respiración y relajando en la postura con cada exhalación.

Mes 3

SERIES BASE:

ASANGA NAMASKAR Y SERIE PURNA YOGA INTEGRAL con Posturas Intermedias y Complementarias.

https://www.youtube.com/watch?v=XDDAwiy9gIw

Para esta 24toclase-tercer mes, comenzaremos con SALUDO DE ASANGA, combinando algunas variantes de brazos y manos. ARDHASANAS DE BRAZOS en Abeja larga, combinando brazos en bastón con ARDHASANAS DE MANOS en capullito de loto. Trabajo de TRONCO en Gato y Pez con Brazos y LATERALES en vaca (dorso de las manos en la espalda, codos hacia adelante).

Comenzando con la SERIE PURNA YOGA INTEGRAL. Esta serie pertenece a la Escuela de Purna Vinyasa Yoga; está elaborada por una cadena de contraposturas esqueléticas, musculares y orgánicas. Aquí me enfocaré en la respiración, indicando siempre entre postura y postura el tipo de respiración que utilizaré, dependiendo siempre de la acción a realizar; en este caso el Swara Yoga lo que busca es la reducción de la respiración, procurando que la exhalación sea siempre mayor que la inhalación, y así poder relajar en la postura. La técnica tiene 9 tipos de respiración que dependerán de cada postura en sí. La serie en este caso la haré linealmente, llegaré a la postura inhalando y exhalando con pulmones vacios, relajo cómodamente en la postura. Existen tres zonas de respiración en las que haré hincapié en cada postura: alta (diafragma y zona alta del tronco), media (diafragma y zona media del tronco) y baja (zona inferior del tronco).

Se comenzará con una postura base (o postura de partida), a quien le seguirá una postura intermedia que servirá también de pasaje/citikha o toque (explicado en pasos anteriores), para pasar a la contrapostura de mi postura base. Por último se seguirá con una postura complementaria a la contrapostura, para respetar la “regla de oro” que para cada retroflexión que haga necesito hacer dos flexiones de cierre; contando la postura intermedia, tendré en total tres posturas de cierre en esta serie. Las contraposturas de esta serie trabajan principalmente, contrapostura esquelética, orgánica, energéticas y de chakras.

Ejemplo: KRAMAJI SIMPLE (ej. fila 8): 29/POSTURA DE LA RUEDA (Chakrasana), sería la postura base; 30/POSTURA DEL GATO (Vidalasana), postura intermedia; 31/POSTURA DE LA CIGÜEÑA (Padangusthasana), contrapostura; 32/POSTURA DEL MONO (Markatasana), postura complementaria que termina de completar con la “regla de oro”.

Para esta 24toclase comenzaré por la fila 4 de la Serie (tener en cuenta que tengo según la clase tipo 25´para realizarla); se calcula que para el tiempo establecido y dado que son posturas sin variantes en este caso, sino secuencia de asanas con enganche y pasajes, trabajaré unas 5 filas de la serie más o menos. Comienzo por fila 4 en 13/ POSTURA DEL CAMELLO (Ushtrasana): respiración en sector alto (pectoral). 14/POSTURA DEL CARACOL AEREO (Tola Zambukasana), respiración en sector bajo (diafragmática). 15/POSTURA DEL PERRO (Svanasana), respiración en sector medio (intercostal). 16/POSTURA DE LA CARPA (Ardho Mukha Svanasana), respiración en sector alto (pectoral). 17/POSTURA DEL MEDIO SALTAMONTE (Ardha Salabasana), respiración en sector alto (clavicular). 18/POSTURA DEL TIGRE (Vyagrasana), respiración en sector alto. 19/ POSTURA DEL MEDIO OSITO (Ardha Pavanamuktanasana), respiración en sector alto (diafragmático). 20/POSTURA DE LA MONTAÑA (Parvatasana), respiración en sector medio (intercostal). 21/POSTURA DEL MEDIO PUENTE (Setuasana), respiración en sector bajo (abdominal) 22/POSTURA DEL PATO (Kagasana), respiración en sector alto (clavicular). 23/POSTURA DEL PEREZOSO (Alasyasana), respiración sector medio (intercostal), 24/POSTURA DE YOGA MUDRA, respiración en sector alto (dorsal), 25/POSTURA DEL BOTE (Naukasana), respiración en sector bajo (abdominal), 26/ POSTURA DEL PENSADOR (Manasasana), respiración en sector alto (pectoral)27/POSTURA DEL BARCO (Potasana), respiración en sector alto (clavicular) 28/POSTURA DEL NIÑO ALTO (Balasana) respiración en sector alto (dorsal), 29/POSTURA DE LA RUEDA (Chakrasana), respiración en sector alto (pectoral),30/POSTURA DEL GATO (Vidalasana), respiración en sector alto (dorsal-pectoral,)31/POSTURA DE LA CIGÜEÑA (Padangusthasana), respiración en sector alto (diafragmática). 32/POSTURA DEL MONO (Markatasana), respiración en sector alto (pectoral).

Mes 4

SERIES BASE:

NAMASKARES: BRAHMARA VYAYAMA, SIMHA VYAMA Y PATTRA NAMASKAR.

https://www.youtube.com/watch?v=F5jBizwlUgQ

https://www.youtube.com/watch?v=dE5XddztqRM

Para esta 32da clase-cuarto mes, comenzaremos con 4 Saludos o Namaskares, iniciándolos, de manera más dinámica, y cambiando la velocidad, a más lento, a medida que vamos avanzamos, saludo tras saludo:

A/SALUDO DE LA ABEJA (Brahmara Vyayama).

1. TRONCO Y EL CONTROL DE LA RESPIRACIÓN: trabajaremos movimiento de tronco, comenzando con una exhalación en tronco de gato, y siguiendo con inhalación en tronco en pez; aquí es importante mantener el tronco inclinado hacia adelante con un ángulo < 90º, plantas de los pies juntos y alejados del tronco.

2. LATERALES: en este caso haré LATERALES BAJOS (hacia derecha e izquierda) comenzando por lado derecho y manteniendo movimiento de tronco en gato y pez.

3. ASIMETRIAS; en este caso ASIMETRIA DOBLE (siempre lineal), comenzando por lado izquierdo, de modo que adelanto muslo izquierdo, y brazo izquierdo adelante…

4. TORSIONES: en esta clase trabajo con TORSION ALTA (sin romper el sello mantengo que mi tronco y piernas tengan un ángulo < 90º); comienzo hacia la derecha, llevando mano izquierda sobre pie derecho y dorso de la mano derecha atrás, mirada por encima del hombro. Igual al lado contrario.

5. POSICIONES DE PIERNAS. Aplicaremos para esta clase, las primeras 5 posiciones de piernas (existen 10 en total): pies juntos, pies separados, pies cruzados, un pie sobre otro y un pie delante de otro.

6. ARDHASANAS DE PIERNAS: 3 variantes, con una pierna en bastón, una en falso loto y una en montaña.

7. ARDHASANAS DE BRAZOS: ambos brazos en 5 variantes, brazos en bastón, falso loto y en montaña; incluiré 1 ASIMETRIA de brazos, con un brazo en egipcia y el otro en montaña.

8. Agregaré MUKASANAS (postura de caras) en cada variante de brazos de paso 7; como ser: ASOMBRO, ENVIDIA, TRSITEZA, ALEGRIA y LEON.

B/SALUDO DEL LEON (Simha Vyayama).

1. CONTROL DE LA RESPIRACIÓN: LATERALES: en este caso haré LATERALES EN S comenzando por lado derecho y manteniendo movimiento de tronco en gato y pez.

2. ASIMETRIAS; en este caso ASIMETRIA DOBLE CRUZADA (siempre lineal), comenzando por lado izquierdo, adelanto rodilla izquierdo, y brazo derecho una palma más adelante… Repito con derecho.

3. TORSIONES CON SEGUNDA POSICION DE PIERNAS: trabajaré con TORSION BAJA, llevando brazo izquierdo en bastón hacia adelante, acompañando el tronco; dorso de la mano derecha en la espalda, mirada por encima del hombro. Las rodillas se separan pero siguen en diamante de piernas.

4. ARDHASANAS DE PIERNAS: 3 variantes, en 1º posición (sigo con 1 pierna en diamante); pierna en abeja, vaca y bastón a ambos lados.

5. ARDHASANAS DE BRAZOS CON ASIMETRIA DE PIERNAS: ambos brazos en 4 variantes, diamante, heroica, muleta y vaca.

C/SALUDO DE LA HOJA (Pattra Namaskar).

1. TRONCO Y CONTROL DE LA RESPIRACIÓN: en este saludo se trabaja con muchas TORSIONES, tanto en la parte baja como alta del tronco; por eso es importante, como en cualquier asana exigida, tener un control en la respiración; siempre inhalar al armar la postura, exhalar en ella y relajar.

2. LATERALES Y TORSIONES: para comenzar este saludo propongo comenzar con la Postura del osito (Pavanamuktasana) llevando ambas rodillas al pecho, dejo caer piernas flexionadas hacia la derecha y acompaño con brazos y tronco, de costado; ahí estiro ambas piernas y brazos en dirección a los pies para hacer Postura de la Pinza (Pachimottanasana) de costado. Lentamente inhalando llevo brazo izquierdo en bastón hacia la izquierda y acompaño con la cabeza. Ahí pasaré en forma lenta a una TORSION DE TRONCO BAJO, y me preparo para continuar con los demás ejercicios.

3. TORSIONES Y ARDHASANAS DE PIERNAS: abro brazos en cruz, con palmas hacia arriba, con la pierna de arriba haré 3 variantes de piernas, diamante (llevando pie en dirección al muslo y rodilla al suelo), bastón y montaña de piernas. Para hacer torsión en dirección opuesta, llevo pierna derecha cruzada hacia la izquierda y giro cabeza al lado contrario, con ARDHASANA DE BRAZO en cunita. Con tronco y cabeza al frente llevo pierna en mástil, igual pierna contraria. Luego flexiono pierna de abajo con talón en dirección al muslo. Termino en Postura de Osito masajeando la espalda, hacia un lado y otro.

_Si no me extiendo en el tiempo de clase puedo reenganchar con la SERIE PURNA YOGA INTEGRAL; en este caso para enganchar con mi última asana Postura del osito (postura intermedia del Arco/Dhanura) seguiré el plan de esta serie en fila 3 con la Postura de Yoganidra o Cunita, terminando con Postura del escarabajo -dónde podré hacer algunas ASIMETRIAS DE PIERNAS - como para terminar antes de la relajación.

Mes 5

SERIES BASE:

NAMASKARES: ANANTA NAMASKAR Y LAKSHMI NAMASKAR.

https://www.youtube.com/watch?v=DTFcCnqkn38

https://www.youtube.com/watch?v=21DkkbIycRA

Clase 40ma_ mes 5 comenzaré con:

A/SALUDO A LAKSHMI, aquí trabajare movimiento de todo mi raquis humano o columna vertebral, cervical, torácica o dorsal, lumbar y sacra. Visualizo poster y llevando manos sobre la cabeza en Anjali Mudra, dirijo mi atención al eje central de mi columna, comenzando por la coronilla y terminando entre ambos pies.

1. POSTURAS DE TRONCO: lomo de gato, tronco en pez, media luna o mimbre, y la ese

2. LATERALIDAD DE CADERAS

3. LATERALES DE TRONCO EN C

4. LATERALES DE TRONCO Y BRAZOS

5. TORSION DE TRONCO: a ambos lados

6. Siguiendo las posturas de tronco y caderas a ambos lados, haré movimientos suaves en círculo alrededor de todo mi eje central, imagino un eje de giro central, donde están en una punta mis manos sobre la cabeza y del otro, en mis pies pegados al piso, no se mueven.

7. ARDHASANAS DE CUELLO Y CABEZA: centrado en mi eje, intentaré ahora mover solo mi cabeza, a un lado y otro.

B/ANANTA NAMASKAR

1- POSTURAS DE TRONCO: lomo de gato y tronco en pez.

2- LATERALES: con brazo en mástil.

3- TORSIONES: girando tronco y/o piernas.

4- ARDHASANAS DE BRAZOS Y PIERNAS

5- Repito ejercicios con Dragón lado contrario.

NOTA: Para problemas cervicales, intercalo descansando cabeza sobre brazo extendido.

Luego de este saludo, trabajaremos posturas con la SERIE PURNA YOGA INTEGRAL. Marcaremos inhalación y exhalación en cada asana, haciendo hincapié en las zonas de respiración.

Comenzaré en la última fila 11, con la Postura intermedia - 42/Postura del Cocodrilo (Makarasana)- entre Postura del Dragón y 43/Postura del Jinete (Vatayanasana). Continúo con 44/Postura del Guerrero (Virabhadrasana). Para continuar puedo volver a comenzar con la primera fila de la Serie y/o intercalar y/o ir hacia atrás.

Mes 6

SERIES BASE:

NAMASKARES: MUSIKA NAMASKAR Y SALUDO AL BUDA

https://www.youtube.com/watch…

SERIE PURNA YOGA INTEGRAL con Posturas Intermedias y Complementarias.

La clase 48va en A/SALUDO DEL RATÓN O MUSIKA NAMASKAR:

En forma dinámica, trabajaremos:

1. TRABAJO DE TRONCO: tronco en gato, tronco en pez.

2. LATERALES: con Tronco en RAMA y en forma de S.

3. TORSIONES Y GIRO DE TRONCO

4. POSICIONES DE PIERNAS (5 posiciones): de piernas pies juntos, pies separados, pies cruzados, un pie sobre otro y un pie delante de otro. Aquí por c/posición trabajaré POSTURAS DE MANOS: cuchillo, medusa, garra de tigre, elefante y rana.

5. ARDHASANAS DE PIERNAS: en montaña, vaca y abeja.

6. ARDHASANAS DE BRAZOS: 1 brazo (en montaña, vaca y cunita); 2 brazo (en montaña, 90º y cunita).

7. MUKASANAS: 3 Posturas de cara, Conejo, Asombro, Perro y Sama.

B/SALUDO DEL BUDA: Es un saludo dinámico, kramaji lineal, de concentración, donde me enfocaré en la respiración, coordinación entre respiración y postura, procurando que la exhalación sea siempre mayor que la inhalación. Se trabaja:

1. ARDHASANAS DE BRAZOS: en abeja, muleta y bastón de brazos, siguiendo una respiración lenta y coordinada.

2. ARDHASANAS DE PIERNAS: vara, diamante y bastón de piernas

3. POSTURAS: Postura de pie, ratón, sentada, niño, lombriz e iguana.

_Aclaración: como postura sustitutiva en caso problemas de rodillas haré Saludo del Gato.

Para la SERIE PURNA YOGA INTEGRAL se hará la versión corta, comenzando por 1/Postura del Pez (Matsyasana) y terminando por 28/POSTURA DEL NIÑO ALTO (Balasana).

_Nota: Serie desarrollada en punto anterior/Mes 3.

Mes 7

SERIES BASE:

NAMASKARES: SUKHA CHANDRA Y PURNA CHANDRA

https://www.youtube.com/watch?v=kWYNwSgunuQ

POSTURAS DEL GATO Y SERIE PURNA YOGA INTEGRAL

La clase 56toen A/SALUDO A LA LUNA, SUKHA Y PURNA CHANDRA. Saludo dinámico, kramaji lineal, con concentración y coordinación entre respiración y posturas.

Se trabaja:

1. ARDHASANAS DE BRAZOS: en mástil, vara, bastón.

2. ARDHASANAS DE PIERNAS: vara, diamante y bastón de piernas

3. POSTURAS: Postura de pie, cigüeña, luna, cobra, cocodrilo, caracola, cobra, niño, león, pensador, sol.

B/POSTURA DEL GATO

En esta clase 56to

1. TRONCO Y CONTROL DE LA RESPIRACIÓN: comenzando con una exhalación en tronco de gato, y siguiendo con una inhalación en tronco en pez.

2. LATERALES: haré un LATERAL en C, MEDIO (antebrazos apoyados en el suelo): comenzando a la derecha, en la postura extiendo brazo izquierdo hacia ese lateral, apoyando cabeza sobre antebrazo apoyado.

3. ASIMETRIAS; en este caso ASIMETRIA DOBLE CRUZADA (siempre lineal), comenzando por lado izquierdo, de modo que adelanto pierna izquierda y brazo derecho. Llevo ambos brazos en montaña. Repito lado derecho.

4. TORSIONES: en esta clase trabajaré con TORSION BAJA, con brazo contrario en vaca; mantengo y luego llevo ese brazo extendido en bastón hacia adelante. En las primeras clases previas del mes, se trabajo en torsión alta y media, con otras posturas de brazo.

5. ARDHASANAS DE PIERNAS Y BRAZOS. Manteniendo la postura del Gato, pero con columna recta (curvatura anti-natura) se realizarán: _VARIANTES DE PIERNAS: Piernas en montaña y luego abeja, con antebrazos apoyados. Pierna y brazo contrario en bastón, giro y hago plano inclinado con brazo en mástil.

6. Agregaré MUKASANAS (postura de caras) inhalando en Conejo (tensiono) y exhalando (aflojo) en Alegría.

C/SERIE PURNA YOGA INTEGRAL

Comenzaré en fila 8, saliendo de Postura del Gato – voy a 31/POSTURA DE LA CIGÜEÑA (Padangusthasana). Trabajaré: ASIMETRIA SIMPLE (adelantando un pie).

32/POSTURA DEL MONO (Markatasana): trabajaré TORSION, comenzando hacia la derecha llevando mano izquierda a pierna derecha y dorso de la mano derecha a la espalda.

33/POSTURA DEL MEDIO PUENTE: Trabajaré LATERALES EN C y ARDAHASANAS DE BRAZOS – en bastón de brazos hacia atrás.

34/POSTURA DE LA LOMBRIZ: Trabajaré LATERALES EN S y ARDHASANAS DE BRAZOS en montaña. Y termino con 35/POSTURA DEL ARADO (Halasana), antes de ponerme de pie.

Mes 8

SERIES BASE:

PURNA VINYASA KRAMA

Clase 64ta trabajaremos en la Serie 4 de Purna Integral o Purna Vinyasa Krama, con posturas, intermedias y complementarias; ejercicios específicos que se centran en el aspecto sutil de la respiración y la concentración, conectando mi cuerpo con el movimiento del Prana en cada postura. Es importante tener en cuenta que a cada postura del Kramaji, podré agregarle (como desarrollamos en clases anteriores): LATERALES, ASIMETRIAS, TORSIONES y ARDAHASANAS DE PIERNAS, BRAZOS, PIE, MANOS y MUKASNAS.

“Se recitarán las posturas del yoga en silencio con el cuerpo”4.

Mes 9

SERIES BASE:

PURNA POWER YOGA KRAMAJI

Clase 72da practicaremos en forma dinámica la Serie PURNA SURYA NAMASKAR; en las primeras clases del mes ya se ha venido enseñando dicho saludo, habiendo comenzado de forma más lenta y clase a clase acelerando el ritmo. Luego podré ir deteniéndome en cada postura en particular, para trabajar en LATERALES, ASIMETRIAS, TORSIONES, ARDAHASANAS DE PIERNAS, BRAZOS, PIE, MANOS y MUKASNAS, como se ha venido haciendo clase a clase.

Mes 10

SERIES BASE:

SUKSMA VYAYAMA

ARDHASANAS DE PIERNAS

Clase 80ma se plantea el trabajo de SUKSMA VYAYAMA al estilo Swami Dhirendra Brahmachari

Las características principales o componentes de Sukshma Vyayamaa son:

1. RESPIRACION: a veces por la boca, pero principalmente por la nariz y exhalación siempre por la nariz, con diferentes ritmos.

2. CONCENTRACION

3. EJERCICIO O ASANA

El yoga SUKSMA desarrolla niveles extraordinarios de conciencia, capacidades y facultades en los diversos aspectos de la personalidad.

https://www.youtube.com/watch?v=-gZpf_FGj8o

Se trabajará luego en las POSTURAS DE PIERNAS y todas sus POSICIONES.

Existen 20 Ardhasanas (posturas parciales) de piernas: Vara, Bastón (Panda), Mástil (Lathi), Montaña (Tada), Montaña Aérea, Diamante (Vajra),Rana, Abeja (Brhinga), Vaca (Gomuka), Loto (Padma), Falso loto, Alambre (Shakti), Heroica larga y corta, Cunita (Nidra), Palo torcido(Pristhadanda), Muleta (Meru), Falsa Muleta, Egipcia , Falsa egipcia y 90º. Y existen 5 posiciones en cada postura de piernas y pies: 1º posición de piernas juntas, 2º posición separadas, 3º posición cruzadas, 4º posición una encima de otra, 5º posición una delante de otra.

En esta clase trabajaré ardhasanas de piernas en tres posturas diferentes comenzando por Postura del gato con una pierna en distintas variantes y luego ambas piernas en sus 5 posiciones; continúo luego con Postura sentada para realizar ½ variantes más (1 pierna); y por último en Postura del perro como se observa en la figura, trabajo en las posiciones que hay.

Mes 11

SERIES BASE:

SURYA NAMASKAR Y CHANDRA NAMASKAR.

https://www.youtube.com/watch?v=-HAmaM563p0

SERIE BÁSICA DE PURNA YOGA INTEGRAL

En esta Clase 88va se propone el trabajo en conjunto de los dos saludos; así que para comenzar esta clase, y para entrar en calentamiento, se plantea comenzar de forma lenta, deteniéndonos en cada postura, trabajando algún LATERAL, ASIMETRIA, recorriendo cada asana, de los dos saludos. Luego se enfocará la atención en la RESPIRACIÓN para cada postura como se visualiza en el ejemplo de Saludo al sol, terminando cada saludo en forma lineal. Continuamos luego con la SERIE BÁSICA DE PURNA YOGA INTEGRAL.

Mes 12

SERIE BASE:

SERIE DE YOGATERAPIA

Al año en la Clase 96ta nos enfocaremos a clases de YOGATERAPIA; ésta trabaja sobre el “campo espiritual” y busca sacar las corazas energéticas, trabajando sobre algo que uno quiere intensificar “no sanar” o “curar”, sino complementar lo espiritual. En general trabaja con posturas, respiración, relajación, pranayama, visualización, concentración, etc… Aquí buscamos mejorar la postura, menos contracturas, ayudar a liberar todas las tensiones para mejorar el estilo de vida, buscar un bienestar espiritual.

Se practica en cada asana:

1- POSTURAS LINEALES

2- ASIMETRIAS

3- LATERALES

No se trabaja:

1- TORSIONES

2- RETROFLEXIONES

Mes 13

SERIE BASE:

SERIE DE POWER YOGA

Para la clase 104ta última del mes 13, dentro de la SERIE DE POWER YOGA, trabajo en forma más dinámica otra variante del SALUDO DEL SOL, agregando a diferencia de la clase 11, 4 posturas más a este Namaskar (Postura de la escuadra/Asangasana), Postura del Mono /Markatasana, Postura del Guerrero/Virabhadrasana y Postura del Perro/Svanasana). Prosiguiendo la serie, durante todo el mes se trabajó en POSTURA DE LA PINZA (Pachimottanasana) repaso de las 20 POSTURAS DE PIERNAS. http://www.yogaintegral.biz/rev83-83.html

Luego trabajaré sobre la segunda SERIE DE POWER YOGA, completándola totalmente de forma dinámica; previamente en las clases anteriores al mes también, se estudió en la mayoría de las posturas, LATERALES, ASIMETRÍAS, TORSIONES Y/O GIROS.

Mes 14, 15,16

SERIE BASE:

DICCIONARIO DE POSTURAS

Trabajaremos en base a las 110 posturas del diccionario, dividiendo el total de ellas en los tres meses correspondientes; serán 36 posturas por mes, dónde se “recitará la asana” en forma lineal, y se dará ALINEACION, LATERALIZACION Y ASIMETRIA, de cada una de ellas.

Mes 17

SERIE BASE:

SERIE HOT YOGA INTEGRAL

Se practica a una temperatura ideal entre 38º y 40º celcius; son 33 asanas, que se trabajan en forma lineal, con DOS ASIMETRIAS y DOS LATERALES (siempre en un rango que el practicante pueda realizarla), iniciando con el Saludo de la hoja (ver Mes 4) como calentamiento y preparación para la secuencia completa.

Mes 18, 19 y 20

SERIE BASE:

SERIE DE UPAKARANA YOGA –YOGA CON ELEMENTOS-

En estos tres meses se plantea Series de yoga con elementos o sea – materiales soporte - para las posturas.

Clasificaré según mi criterio (depende del nivel también del practicante) los elementos según su grado de menor a mayor complejidad, dividiéndolos en los tres meses correspondientes. Los elementos a utilizar en este caso son: elemento PARED, elemento CINTA, elemento TACON o LADRILLO, elemento ROL o ROLLO, elemento CUBO, elemento PELOTA , elemento ESPALDAR INDIO o CAMA, elemento PINZON, elemento ESCALERA.

Mes 18: elementos PARED, CINTA, TACON o LADRILLO

PARED: Práctica de Posturas como ser: DE PIE, DE SENTADA, JINETE, ESCUADRA, sus LATERALES, ASIMETRIAS y POSTURAS DE BRAZOS. Posturas de cúbito dorsal como ser: L para trabajar LATERALES; ASIMETRIAS y POSTURAS DE PIERNAS.

CINTA: me ayuda en la elongación muscular de piernas y brazos.

LADRILLO: para trabajar LATERALES, ASIMETRIAS y elongación muscular.

Mes 19: elementos ROL o ROLLO, CUBO y PELOTA

ROL o ROLLO: se utiliza por ejemplo en posturas como: el PEZ, CARACOL, PINZA y ABEJA.

CUBO: me ayuda en posturas como: la PINZA y TORSIONES, MESA, PERRO, CARPA, TRIANGULO, HÉROE, COBRA, COCODRILO, PEZ Y PUENTE (como se observa en la figura).

PELOTA: tipo Yoga Pilates; me ayuda en Posturas como el PEZ, PUENTE, NIÑO Y LATERALES EN C y S, GATO y POSTURAS DE PIERNAS, TORSIONES, etc…

Mes 20: elementos ESPALDAR INDIO o CAMA, PINZON y ESCALERA

ESPALDAR INDIO:para técnicas de flexibilidad y elongación (utilizado en yogaterapia para aquellas personas que sufren patologías, lesiones o desequilibrios en la funcionalidad corporal). PINZON: sirve para medir grados de flexibilidad y ayuda psicológicamente.

ESCALERA: me ayuda en la elongación muscular de piernas, brazos y espalda.

Mes 21,22

SERIE BASE:

SERIE DE YOGA EN DUPLAS

La finalidad principal es ayudar en el “EGO personal”, trasmitiendo, ayudando, enseñando a compartir y a conocer a mí compañero, hasta que la energía de ambos sea como una sola. Conectarme con mi compañero de manera física a través de la respiración y las asanas, pero también mental y espiritual, ser uno solo, con nuestro ser, con el TODO. Las clases prácticas de Yoga en pareja que se proponen en las primeras clases del mes, es trabajar en el armado y desarmado de distintas posturas y aprender a seguir la respiración de mi pareja.

Comenzaremos con Posturas como: PINZA en 1º y 2º posición de piernas, TORSIONES altas y bajas, Postura de SOUPLESSE, BARCO, RATON y TORSIONES; Posturas de ESCUADRA, CIGÜEÑA, PENITENTE, SOL y LATERALES.

Podré plantear en la última clase 168va del mes 21, una SERIE de 10 Posturas de YOGA ARTISTICO en DUO, simples, no complejas, con las Posturas aprendidas.

En el mes 22, comenzaremos con Posturas un poco más complejas, y según el nivel del practicante, se propondrá para la última clase del mes, 176ta, una SERIE de 8 a 11 Posturas de YOGA ARTISTICO con ENGARCES. Tenemos 3 tipos:

1- Engarce de tronco: ambos troncos están unidos en toda la ejecución de la serie, trabajan fluidos y a ritmo, sin movimientos bruscos y en conjunto.

2- Semi engarce: solo parte de ambos troncos están en contacto, pero sin despegarse demasiado uno de otro.

3- Libre engarce: en contacto con alguna parte del cuerpo, no necesariamente el tronco.

https://www.youtube.com/watch?v=kienzya04GE&t=318s

Mes 23,24

SERIE BASE:

SERIE DE YOGA PARA ADULTOS MAYORES

El Yoga es una de las actividades más recomendables para la tercera edad, por sus beneficios a nivel orgánico y muscular y por los aspectos mentales y emocionales.

Es responsabilidad del docente que la práctica de una SERIE DE YOGA para un adulto mayor, no exceda los límites al que pueda llegar el o los practicantes; es importante tener en cuenta para la práctica, comenzar paso a paso, de forma lenta, moderada, sin mayores esfuerzos. El adulto mayor, deberá aprender a escuchar su cuerpo y a percibir las señales y los límites que se van presentando en cada práctica; ante cualquier dolor o incomodidad, deben disminuir el esfuerzo en cada postura. Otro aspecto importante a tener en cuenta es la duración de cada ejercicio, que será menor al habitual; las Series o repeticiones de asanas se irán incorporando a medida que vaya avanzando con cada práctica y los adultos mayores, demuestren un desarrollo consecuente con dicha práctica.

Para el mes 23 en cuanto a SERIES propongo comenzar las clases con YOGA SIN POSTURAS, mayormente en POSTURA DE SENTADO, puede ser en una silla, cubo o sentado en el suelo.

Comenzaremos con ejercicios de CUELLO, CARA, MANOS y PIES. Seguiremos luego con trabajo de BRAZOS y PIERNAS proponiendo un SALUDO o NAMASKAR.

Para la Clase última del mes 23 se practicará un Saludo completo como ser ASANGA NAMASKAR y se trabajará en POSTURA DEL GATO (Vidalasana) en ARDHASANAS DE BRAZOS Y PIERNAS.

Para el mes 24 se plantea todo ejercicio, para beneficiar no solo flexibilidad, sino ejercicios de equilibrio y dominio mental; La flexibilidad contrarresta la falta de movimiento, el equilibrio podrá evitar caídas bruscas, y el dominio mental le ayudará en la memoria que pueda tener el practicante debido a su edad. Es sumamente importante trabajar en la concentración o Dharana, por medio de la respiración, para mejorar la entrada de oxigeno al cuerpo; ahí se recomendará trabajar técnicas como el ANTAR MOUNA o YOGA DEL SILENCIO para la parte de relajación.

Para la Clase última del mes 24, para aplicar todos los ejercicios antes mencionados, propongo se trabaje DE FORMA COLECTIVA O EN PAREJAS, para que tengan la posibilidad de realizar algunas posturas con ayuda y tener una mayor conexión con su compañero.

CONCLUCION

Una serie de posturas bien ejecutada, no es en si la perfecta realización de las posturas, sino la expresión espiritual que el practicante trasmite al realizarla; el cuerpo es solo el vehículo de mi espíritu, el cual aflora como una obra de arte en su máxima pureza.

Las ASANAS trabajan por medio de la flexibilidad el desbloqueo energético de un músculo, logrando que se elimine la tensión muscular y se disipe esa energía, cambiando así las emociones de quien la realiza. El músculo es la parte física de la emoción, mientras que la energía que necesita ese músculo es puramente espiritual.

En la emoción se conectan espíritu y cuerpo; en lo mental integro mi cuerpo a mi espíritu, dirigiendo la postura física o asana, siempre a lo espiritual.

De las más sencilla serie a la más compleja, como ser las series artísticas, quien las ejecuta con pasión, logrará manifestar los sentimientos y emociones de su propio yo interior, en conexión con lo Supremo, con el Todo; conexiones sutiles entre mente, cuerpo y espíritu se activarán, observará y controlará su respiración influyendo en su estado emocional y de concentración, llevándolo a un estado de bendición o iluminación.

El fin de cualquier KRAMAJI, es el fin del Yoga mismo, el SAMADHI, artísticamente manifiesto a través de las Asanas mis emociones y sentimientos, desarrollando una mayor sensibilidad hacia mi yo físico y logrando ser más consciente de él; la expresión espiritual la reflejo en la serie o coreografía, a través del movimiento sutil y armonioso, no así, con perfección absoluta, sino con perfección sentida. Quien lo hace con sentido, pasión, inhala Yoga, exhala Yoga, y a través de su esencia VIVE YOGA.